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¿Cómo retomar el ejercicio tras un periodo de inactividad?

Después de un periodo de inactividad, retomar el ejercicio físico y volver a la ‘vida activa’ puede convertirse en un reto. Por ello, readquirir el hábito del ejercicio para ponerse en forma y cuidar la salud, debe ir acompañado de varias precauciones para que el cuerpo se adapte de forma progresiva a la actividad

Pero, ¿por dónde empezar? Estos son algunos consejos para que retomar la senda deportiva no se convierta en una experiencia traumática ni esté ligada a una imposición, sino que suponga una actividad placentera y se consiga incorporar y mantener el ejercicio en nuestra vida diaria:

1. Ponerse en manos de profesionales

Tras un parón prolongado o antes de iniciarse en la práctica deportiva, es fundamental realizarse un estudio médico y ponerse en manos de profesionales sanitarios para descartar patologías que desaconsejen la actividad deportiva y a la vez asesoren a cada persona en función de sus objetivos específicos y, sobre todo, de sus capacidades. Una adecuada planificación y supervisión de los entrenamientos son fundamentales para obtener el máximo beneficio de la actividad física.

2. Retomar el ejercicio de forma progresiva 

A pesar de querer ponerse en forma y lograr la figura deseada de forma rápida, es importante retomar el entrenamiento poco a poco debido a que el cuerpo necesita un periodo de adaptación para alcanzar los objetivos de rendimiento o estética sin que el ejercicio suponga un peligro para nuestra salud. La natación, la marcha o carrera suave y la bicicleta de carretera o montaña son magníficos compañeros de viaje en ese periodo. Toda preparación debe complementarse con ejercicios de fuerza. Lo fundamental de estas fases es evitar las lesiones que pueden aparecer por trabajar por encima de nuestras posibilidades

3. Marcarse metas realistas

El mejor deporte es el que se puede practicar, y cualquier deporte es mejor que ninguno. Es fundamental buscar actividades cómodas de realizar y lo más cercanas posibles para evitar el abandono.

Los objetivos de la actividad física deben marcarse a largo plazo y responder a una dinámica de mejora continua. En el deporte no hay progresos a corto. Eso no existe.

4. No todo es deporte: la alimentación es clave

La vida es un fenómeno de cambio de energías. Tomamos energía química de los alimentos y la transformamos en energía dinámica para movernos y vivir. Porque la vida es movimiento.

El ejercicio supone una mayor exigencia para un correcto equilibrio en este proceso. Cuidar la alimentación en cantidad y calidad es vital para obtener los mejores resultados y sensaciones. Entrenamiento, alimentación, socialización y descanso son las claves para lograr una mayor salud física y psíquica. También aquí el consejo médico puede ser pertinente. Comer es fácil, comer bien es algo más complicado porque no todo es cantidad.

¿Qué rutina de entrenamiento seguir durante el primer mes?

Hay tantas recetas como humanos para hacer un plan de actividad física pero un poco de generalización puede ayudarnos, sobre todo al inicio. Tenemos que contemplar varios factores. La actividad, la duración, la intensidad y la frecuencia.

De manera general, podemos decir que tenemos que trabajar tres veces a la semana los ejercicios de fondo, potencia y fuerza para obtener un beneficio claro. Dos de estas características pueden trabajarse en la misma sesión. La progresividad de la carga es fundamental para la mejora.

Es conveniente seguir esta secuencia en todos los entrenamientos:

  • Calentamiento (al menos 10-15 minutos): fundamentalmente compuesto de carrera continua o bicicleta suaves para que nuestro cuerpo gane temperatura y flexibilidad muscular. Se suele acompañar de ejercicio de flexibilidad articular.
  • Parte principal del entrenamiento (40-50 minutos, aproximadamente): trabajo específico de la actividad que queramos desarrollar: juegos, carrera, fuerza, etc. Cuantos más grupos musculares trabajen, más completo será el entrenamiento. El trabajo de fuerza es más específico y, a determinadas cargas, es conveniente hacerlo con consejo profesional y acompañado. Para el trabajo de resistencia podemos elegir la carrera, la bicicleta buscando ejercicios de alta exigencia velocidad y potencia o en larga duración para el fondo.
  • Vuelta a calma y estiramiento (20 minutos): carrera muy suave al terminar el entrenamiento. Se deben realizar estiramientos lentos y suaves y con componente relajante respiratorio para que el cuerpo y sobre todo nuestros músculos vuelvan a la calma.


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