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Dieta mediterránea: la clave de una alimentación saludable

¿Cómo debe ser una alimentación saludable?

Cuando nos planteamos seguir una alimentación saludable es necesario que tengamos en cuenta que una dieta debe aportarnos todos los nutrientes necesarios, por lo que ha de ser variada.

Para ello, la recomendación sería:

  • Que comprenda las cantidades establecidas de macro o micronutrientes.
  • Ajustar la ingesta global.
  • Que nos ayude a tratar, como una herramienta terapéutica más, muchas enfermedades, principalmente las metabólicas, pero también que sea una buena herramienta preventiva (para la enfermedad cardiovascular o, más recientemente, para el cáncer o demencias).
  • Que no haga daño.

La dieta mediterránea ha sido postulada como un factor protector frente a la cardiopatía isquémica o enfermedad coronaria. La similitud de algunos factores de riesgo y cierta evidencia empírica y de mecanismos de acción, apoyan la hipótesis de que algunos aspectos de la dieta mediterránea pueden ofrecer también protección frente a la incidencia de diabetes mellitus tipo 2 y de hipertensión arterial.

Nutrición y salud o enfermedad

Uno de los conceptos importantes que se están estableciendo como paradigma en las Ciencias de la Nutrición es que la unidad nutricional básica no son los nutrientes (ácidos grasos), sino los alimentos que los contienen (aceites comestibles procedentes de frutos o semillas, semillas, carnes, productos lácteos, frutos secos, etc.).

Esto es así porque, además de los ácidos grasos, los alimentos contienen multitud de otros nutrientes, capaces de interaccionar sinérgicamente o de modo antagónico los efectos de los ácidos grasos sobre vías metabólicas relevantes para la salud y la enfermedad.

Esto es aún más relevante para las variadas mezclas de alimentos y nutrientes consumidas por los humanos en su dieta habitual. En ésta última década también se ha afianzado el concepto de patrón alimentario como el más adecuado para examinar las asociaciones entre nutrición y salud o enfermedad, siendo el paradigma para nuestro país por su innegable efecto beneficioso para la salud la dieta mediterránea tradicional.

Principales beneficios de la dieta mediterránea

Los principales beneficios de la dieta mediterránea se deben a la acción sinérgica de varios componentes que no funcionan por separado. Según apuntan diversas investigaciones, los beneficios de cada uno de los ingredientes de forma autónoma no son los mismos. La combinación de todos ellos es lo que permite asegurar la longevidad.

No es casualidad que tomemos, por ejemplo, la carne con vino tinto. La carne aumenta las LDL y el vino tinto disminuye su oxidación y, por tanto, su efecto toxico sobre las arterias.

Las propiedades que se le atribuyen se basan en la constatación de que, aunque en los países mediterráneos se consume mucha más grasa que en los EE.UU., la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor.

Las causas parecen estar en:

  • El mayor consumo de pescado, en especial pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3.
  • El alto consumo de aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre) en lugar de grasas animales.
  • El consumo de vino, que tiene efectos beneficiosos, especialmente el vino tinto por sus antocianos, aunque por la toxicidad del alcohol, debe tomarse en cantidades moderadas, entendiendo como tal, uno o dos vasos por comida.

Características homogéneas de la dieta mediterránea

Aunque el consumo de alimentos y nutrientes presenta cierta heterogeneidad en los países mediterráneos, existen también características homogéneas, tales como el consumo abundante de frutas, verduras, pan, patatas, frutos secos, cereales, pasta, semillas y legumbres.

La ingesta de frutas variadas y frescas como postre principal, el alto cociente entre grasas monoinsaturadas/saturadas, el uso de aceite de oliva como principal fuente de grasa, el consumo frecuente de pescado, un moderado pero habitual consumo de vino tinto en las comidas, una ingesta reducida de carne (preferentemente aves de corral en vez de ternera y cerdo) y un consumo relativamente bajo de productos lácteos son las principales características de este patrón dietético.

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