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Entrenamiento de fuerza para recuperar la salud tras una convalecencia

La fuerza es la característica que nos permite mover, desplazar, levantar, soportar objetos. Su intensidad aumenta con la masa sobre la que actuamos y la aceleración que imprimimos o soportamos de una masa determinada. Muchas de las tareas domésticas requieren de nuestra fuerza, desde las más livianas, como manejar el peso de las cosas más comunes, a aquellas otras en la que hay que mover masas más importantes o mover nuestro propio peso, subiendo o bajando escaleras, por ejemplo.

La pérdida de fuerza tiene implicación directa con la edad, con largos periodos de convalecencia por enfermedades y con hábitos muy sedentarios. Trabajarla se convierte en una tarea imprescindible a medida que se cumplen años y tendría que acompañar a nuestra actividad física de la misma manera que el entrenamiento aeróbico. Por otra parte, la pérdida de fuerza tiene mucho que ver en la mayoría de las caídas y accidentes domésticos de personas mayores.

Cómo trabajar la fuerza

Tanto aquellas personas que quieran recuperar la salud después de la convalecencia del Covid-19, como las que se quieran iniciar en un plan de mejora personal, pueden seguir las siguientes pautas.

Vamos a aclarar que al trabajar la fuerza tenemos que incluir:

  • La fuerza muscular general, que afecta a una gran cantidad de grupos musculares.
  • El trabajo específico de grupos musculares concretos o incluso de un solo músculo, aunque normalmente al trabajar un músculo, siempre hay otro músculo agonístico que se ejercita.

Vamos a dedicarnos a potenciar la fuerza dinámica asociada a los movimientos cíclicos, concéntricos y excéntricos, que precisa nuestro día a día. Aquellas personas que lo precisen pueden recurrir a trabajos isométricos y/o jugar con ritmos, resistencias y número de repeticiones de una manera más exigente.

  • Decimos concéntrico cuando se vence una resistencia en el sentido de la función muscular (por ejemplo, levantarse de una silla nos hace trabajar el cuádriceps en extensión).
  • El trabajo excéntrico se hace ejercitando el músculo en el sentido opuesto a su función natural (por ejemplo, sentarse suavemente controlando nuestro peso, sin dejarnos caer en la silla). De la misma manera, ejercitados convenientemente, aumentan nuestra flexibilidad articular.

Si debemos entender que a más carga o a más velocidad, haremos un mayor trabajo y reclutaremos más fibras musculares.

Programa de entrenamiento

¡Vamos a trabajar!

Necesitamos solo una hora al día y con tres días por semana es suficiente. Recordemos que hacer el trabajo de fuerza no sustituye al trabajo aeróbico que ya hemos analizado. (Si tenemos tiempo, algunos días podemos hacer primero la fuerza y luego el aeróbico).

Vamos a dividir el cuerpo en:

  • Cintura escapular, que incluye hombros y brazos
  • Tronco
  • Piernas

Realizaremos uno o dos ejercicios por grupo muscular, recordando que para hacer fuerza hay que calentar con movilización articular y con ejercicios más suaves o con cargas más bajas.

Tengamos en cuenta que cualquier ejercicio es mejor que ninguno, pero si queremos mejorar tenemos que ser constantes en los días de trabajo y en cada una de las sesiones.

Hombros y brazos

No necesitamos ser los más fuertes del mundo, pero mantener la fuerza de la cintura escapular nos permitirá manejar con soltura ciertos pesos que tenemos que mover con las manos, tanto por debajo como por encima de la cabeza.

  • Ejercicio 1: elevación trasnuca

Tomamos una toalla mediana o una cuerda de la longitud de los brazos abiertos, unos 50 o 60 cm. Mantenemos la toalla en tensión con los brazos elevados y bajamos y subimos los brazos hasta los hombros por detrás de la cabeza. Subimos en dos o tres segundos, despacio y con control, y bajamos en el mismo tiempo, siendo conscientes de la tensión de los músculos que trabajan. Realizar de 3 a 5 series, en función de nuestra realidad física, de 10 repeticiones cada una.

Sin peso es un buen ejercicio, que mejora si podemos usar una mancuerna o un peso en cada mano de 1 o 2 kg (si alguien puede trabajar con 2,5 o 3 kg, perfecto).

  • Ejercicio 2: Elevación lateral

Tomamos el peso en cada mano, con los brazos extendidos pegados al cuerpo y las palmas mirando hacia el muslo. Levantamos lentamente hasta la horizontal (90°). En esa posición, sin parar el movimiento (o mínimamente) giramos la palma para que mire arriba y seguimos el movimiento hasta tener los brazos extendidos hacia arriba, pegados a la cabeza. Subimos en 4 sg. y bajamos en el mismo tiempo. (Mismas series y repeticiones que el ejercicio anterior).

  • Ejercicio 3: cizalla

Con los brazos extendidos hacia delante y las palmas mirándose entre sí, los llevamos, extendidos en horizontal, hasta nuestro límite, lo más atrás posible, forzando el final. De la misma manera, los llevamos hacia delante, cruzando los brazos en el pecho y manteniendo la extensión. Cada recorrido atrás y hacia delante lo hacemos en 4 sg. (Mismas series y repeticiones).

  • Ejercicio 4: bíceps-tríceps

Para el bíceps, con los mismos pesos y los brazos extendidos con las palmas mirando hacia delante. Subimos flexionando el codo hasta llevar el puño al hombro y bajamos muy lentamente a la posición de partida.

Para el tríceps, con los brazos extendidos hacia arriba y las palmas mirando hacia adentro, flexionamos codo y llevamos el puño a la parte de atrás del cuello, sujetando el brazo para que no se mueva, pegado a la cabeza si lo necesitamos, y trabajamos primero un brazo y luego otros.

También, apoyadas las manos por detrás en un silla o banco, que no se mueva, con los brazos estirados por detrás del cuerpo y con los pies a 20 o 30 cm de la silla, bajamos flexionando los brazos deslizándonos por delante de la silla hasta la altura que queramos y deshacemos el movimiento.

Tronco

Con el paso de los años tenemos que potenciar especialmente toda la musculatura extensora de tronco y piernas, ya que nuestra postura y actividades conceden una cierta prevalencia a la musculatura flexora. Por ello, incidiremos en la musculatura que nos permita una correcta extensión de la columna, desde el trapecio hasta la musculatura lumbar y pélvica, algo que recordaremos también en el apartado de piernas.

  • Ejercicio 1: pectoral

Tumbados en el suelo o sobre un banco, con los brazos flexionados y palmas mirando hacia adentro: levantamos los brazos sujetando el peso hasta su extensión máxima y en el camino giramos el brazo para acabar con las palmas mirando hacia adelante. Bajamos deshaciendo el movimiento.

Otra opción es: apoyados en la pared, con los brazos estirados y separados un metro, flexionamos los brazos hasta besar la pared y volvemos. Si lo hacemos apoyados en una mesa o un banco es más exigente. ¡Los más valientes que lo hagan con las manos en el suelo!

  • Ejercicio 2: volar

Con el tronco flexionado, mirando al suelo y los brazos extendidos colgando y con palmas hacia adentro, levantamos los brazos extendidos hasta la horizontal, paralelos al suelo y bajamos a la posición de inicio.

  • Ejercicio 3: lumbares

El más sencillo es de pie, con las piernas separadas al gusto, las manos en la nuca y el tronco extendido: flexionar el tronco hacia delante, unos 90°, sin doblar las piernas y deshacemos el movimiento. 3 sg para bajar y los mismos para subir. Las personas que quieran más exigencia pueden aguantar un peso entre las manos.

  • Ejercicio 4: abdominales

Tumbados boca arriba y piernas flexionadas, con la punta de los pies sujetados por alguien o debajo de algo pesado, como un mueble, levantamos el tronco hacia los muslos. No hace falta llegar al final y si no podemos más que la cabeza, es suficiente. Lo importante es que notemos como se endurece nuestro abdomen.

Piernas

Como ya recordamos en el tronco, también en las piernas es fundamental prestar la atención que merece a la musculatura extensora, fundamentalmente todas las porciones del cuádriceps, que ayuda a fijar la articulación de la rodilla y permite el mejor rendimiento impulsor de la pierna en la biomecánica de la marcha, la carrera y el salto.

  • Ejercicio 1: sentadillas

Desde la posición erguida y con los pies separados la anchura de los hombros: flexionamos las piernas con el tronco erguido, mirando al frente, y bajamos hasta una altura que podamos soportar entre 40 y 50°. Cuanto más bajemos, mejor trabajo se hace, pero el ejercicio se vuelve más exigente.

Este ejercicio se puede complementar con cargas en las manos o en los hombros, para aquellas personas que lo toleren y tengan familiaridad con el mismo. De la misma manera, se facilita el ejercicio si apoyamos los talones en algo que los eleve 10 cm sobre la punta del pie.

  • Ejercicio 2: subir escaleras

Es sencillo y podemos hacerlo con un solo peldaño, subiendo alternativamente primero una pierna y luego la otra y bajando en el mismo orden. También se puede elegir un tramo de escaleras de unos diez o doce peldaños, subiendo de uno en uno, o de dos en dos si queremos ser más exigentes.

Si nuestra edad y el estado de forma física lo permite, podemos elegir una plataforma que esté más alta que un escalón, por ejemplo, a unos 40 o 50 cm de altura.

  • Ejercicio 3: paso profundo

Con mucha prudencia, se intenta dar un paso más largo de lo normal (50-60 cm está muy bien, pero quien no pueda es suficiente con 40 cm), y con la pierna que queda atrás intentamos aproximar la rodilla al suelo lo máximo posible, sin apoyarla.

  • Ejercicio 4: gemelos

Apoyados en un peldaño en la mitad delantera del pie, y sujetos a la barandilla, dejamos bajar todo lo que pueda el pie y desde ahí subimos a ponernos de puntillas.

Podemos hacerlo con los dos pies a la vez o bien con cada pie individualizado, en series de 15 a 20 repeticiones y en 2sg. de subida y bajada.

Para iniciar un plan de acondicionamiento físico después de una larga convalecencia tenemos suficiente con estos ejercicios. En dos o tres meses podemos ser más exigentes y readaptarnos a nuestra condición.

Aunque trabajar con nuestro peso es más seguro que hacerlo con pesas o aparatos especializados, no está exento de riesgo. Es importante ser prudente y entrenar de acuerdo a nuestras capacidades. Recordemos que el entrenamiento de fuerza precisa de tiempo y constancia y, como el aeróbico, se va perdiendo con el sedentarismo y el paso de los años.

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