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¿Qué alimentos son recomendables y cuáles no si tengo diabetes?

Las personas que padecen diabetes han de seguir una dieta sana, como la de cualquier persona, que sea variada y equilibrada. La única norma “especial” a tener en cuenta es que deben evitar el consumo de azúcar en cualquiera de sus formas y establecer un orden en su alimentación, de modo que se repartan los hidratos de carbono a lo largo del día para evitar las comidas con una carga glucémica muy elevada o muy baja.

Diabetes y obesidad

Es importante tener presente que el 80% de los diabéticos son tipo 2 asociados a obesidad. En estos casos la enfermedad se podría haber prevenido o, al menos, retrasado su aparición más allá de los 65 años. En este sentido, los factores preventivos a tener en cuenta son:

  • Evitar el sobrepeso
  • Seguir una dieta saludable no obesógena
  • Mantener una vida activa practicando ejercicio a diario

Es frecuente que la diabetes aparezca unos 10 años después de la obesidad. Lo habitual es que se produzcan una serie de avisos o señales de alarma:

  • Presentar un nivel de glucosa en el límite (entre 100 – 126)
  • Tener obesidad central, con una circunferencia abdominal superior a 88 cm en mujeres y a 102 cm en varones
  • Contar con antecedentes familiares de diabetes

¿Qué comer y qué no comer?

En la dieta de una persona diabética deben incluirse alimentos de todos los grupos:

  • Hidratos de carbono de absorción lenta, como legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, frutos secos.
  • Proteínas de alto valor biológico de origen animal: carnes magras, pescados blancos y azules, huevos y aves.
  • Aceite de oliva, mejor si es virgen extra.
  • Productos lácteos no azucarados ni enriquecidos en nata

En cuanto a alimentos no recomendados, conviene evitar aquellos que presentan un alto índice glucémico, es decir, los que elevan mucho y muy rápido el azúcar en sangre: todos los azúcares, frutas muy maduras y muy dulces, cereales refinados, como arroz blanco o pan.

Es importante tener en cuenta que los alimentos dulces, ya sean sólidos o líquidos, ricos en glucosa, sacarosa, maltosa o cualquier otro tipo de azúcar, elevan la glucemia, lo que deteriora el control de la enfermedad y dificulta el ajuste del tratamiento, con la consiguiente progresión de la enfermedad y la aparición de complicaciones.

En cuanto a los alimentos procesados, han de evitarse por 3 motivos: la mayoría contiene algún tipo de azúcar en su composición, suelen ser ricos en grasas saturadas no recomendables y, generalmente, llevan mucha sal.

10 consejos para una alimentación saludable

Para una persona con diabetes seguir un estilo de vida saludable resulta crucial. Es recomendable:

  1. Ser ordenado con las comidas, lo cual implica no saltarse ninguna y evitar el picoteo entre horas.
  2. Comer lo necesario y evitar la sobrealimentación.
  3. Tomas verdura a diario y fruta como postre.
  4. Evitar el consumo de alimentos procesados.
  5. Reducir la sal de las comidas.
  6. Retirar todos los alimentos con azúcares añadidos, es decir, aquellos que no contengan azúcar de forma natural.
  7. Quitarse la sed con agua, evitando o reduciendo a un consumo esporádico las bebidas con edulcorantes artificiales y el alcohol.
  8. Llevar una vida activa: caminar, decantarse por un tipo de ocio activo, como hacer deporte en grupo, teniendo en cuenta también la importancia del ejercicio de fuerza, que ha de practicarse 2 o 3 veces en semana.
  9. Dormir 8 horas, acostándose temprano.
  10. No fumar.

 

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