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Volver a empezar: retomar el deporte tras el Covid-19

Desde la Unidad Salud Deportiva de Vithas Internacional, queremos sensibilizar a la población de la conveniencia de realizar actividad física, correctamente programada, para el mantenimiento de la salud después de la epidemia del Covid-19.

Vamos a trabajar pensando en personas normales o que han podido padecer una forma agresiva de esta enfermedad, han sobrevivido y entran en una nueva etapa en la que, como después de una lesión, hay que reiniciar el acondicionamiento físico.

Para hacerlo sencillo vamos a contemplar tres campos de trabajo:

  1. Flexibilidad
  2. Aeróbico
  3. Fuerza

Da igual que sea hombre o mujer, de 50 o de 80 años. Cada paciente trabajará con las cargas que pueda manejar, con cierta exigencia, pero sin dejar la vida en ello. No entrenamos para ganar medallas, entrenamos para vivir mejor, entendiendo que cualquier ejercicio es mejor que ninguno.

El éxito de un plan de trabajo depende de que sea fácil, realista, cercano, motivador y, a ser posible, compartido. No se trata de buscar cosas difíciles. Lo mejor es lo más sencillo en esta nueva fase de preparación.

Caminar: un ejercicio muy recomendable

Caminar es una práctica física muy recomendable, ya que trabaja toda nuestra musculatura corporal. Aunque las piernas puedan ser las más requeridas, el mantenimiento de la postura erguida y del equilibrio hace que también trabajen tronco y brazos (más si usamos bastones nórdicos levemente lastrados con 0,5 o 1 kg.).

  • Cuando se inicie en esta tarea utilice los complementos adecuados: ropa deportiva y zapatillas apropiadas. El calzado es fundamental.
  • Elija recorridos cercanos a su domicilio o su trabajo para poder empezar y acabar en él. El inicio, tres minutos, puede servir de calentamiento y los dos minutos finales de vuelta a la calma. Elija su ritmo de crucero, con el que tiene que familiarizarse: 3 km/h. sería un ritmo muy conservador, 4 km/h. sería muy ligero, 5 km/h estaría en lo recomendable y a partir de ahí todo es bueno. Hay que tener en cuenta que  se puede caminar hasta 7 km/h. sin tener que correr. Que cada uno se inicie en una velocidad cómoda y vaya subiendo en su exigencia.
  • Respecto al tiempo, debemos contemplar el mismo criterio. Iníciese en duraciones realistas, por ejemplo 15 minutos a la marcha que elija, y trate de hacer más distancia por unidad de tiempo o tardar menos tiempo por unidad de distancia. A su criterio y de manera progresiva. Utilice cronómetros o aplicaciones de móvil para conocer su ritmo de trabajo.

Para que esta práctica aporte beneficios debe caminar erguido, hombros hacia atrás y pecho fuera, mirando al frente hacia arriba, no al suelo. Su espalda debe ir recta y sus pasos deben ser enérgicos, con la máxima amplitud que pueda. A ser posible intente apoyar el talón al poner el pie en el suelo e impulsarse con la puntera (talón-punta).

Si no lleva bastones, intente llevar algo en las manos y colocar los brazos en 90 grados. (No se preocupe si tiene la sensación de desfilar).

Tabla de distancias

Vamos a poner una tabla de distancias y distribución de los tiempos dividiendo la actividad en cinco partes.

  • La primera y la última serían de calentamiento y recuperación y vamos a empezar por media hora de entrenamiento aeróbico.
  • El tiempo total de nuestro ciclo de entrenamientos podría ser de tres meses.
  • El entrenamiento va a durar 30 minutos, inicialmente. Antes camine a su aire hasta que decida programar su entrenamiento. Es un reto casi al alcance de todos.
  • Cada tres días aumente 5 minutos; empezará trabajando dos días sí y uno de descanso. Vamos a empezar por una persona de nivel bajo. Los que encuentren esta tabla muy suave pueden aumentar a su juicio, pero con un criterio similar.
  • Podemos decir que si es capaz de terminar la primera semana habrá hecho lo más difícil.

La tabla quedaría así:

  Velocidad Tiempo (minutos) Sesiones/ semana Inicio
y final
Crucero
1ª semana 3 km/h 30 3 5 m a 2,5 20 m a 3
2ª semana 3,5 km/h 35 3 5 m a 2,5 25 m a 3,5
3ª semana 4 km/h 35 3 5m a 3 25 m a 4
4ª semana 4 km/h 40 3 5m a 3 25 m a 4
2º mes Entre 4 y 5 45 3-4 5 m a 3 35 m a 4,5
3º mes Entre 5 y 6 50-60 4-5 5 m a 3-3,5 45 m a 5 o 6

Esta tabla es una convención. Lo ideal sería hacer una valoración previa y una pauta de entrenamiento vigilado en gimnasio. Puede modificarse a gusto o necesidad del paciente, en función de sus sensaciones y, sobre todo, de las patologías que pueda presentar. Es importante recordar que todo ejercicio tiene un riesgo que aumenta con la intensidad y duración del mismo.

Si nota cansancio extremo, mareos, palpitaciones o dificultad al respirar pare o baje el ritmo y si precisa sentarse, hágalo. Recuerde que no queremos ganar ninguna carrera. Nuestra salud es la meta.

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